Помоги себе в депрессии
Вы знаете, как и зачем измерять свое настроение, а сейчас — второй шаг, который представляет собой активный контроль, определенные упражнения. Когда я говорю об упражнениях, я имею в виду не регулярные тренировки в тренажерном зале или занятия по аэробике, а обычную повседневную деятельность, которая делает нас счастливыми или несчастными. Сосредоточенность на них, осознанность улучшает настроение и учит, как бороться с депрессией .
Первый этап
Первый этап или наблюдение за повседневной деятельностью: в течение недели сосредоточьтесь на том, что вы делаете каждый день, час за часом, и создайте список из этого (пример списка ниже)
| часов | понедельник | вторник |
| 7.00 — 9.00 | Встаю, завтракаю, собираюсь на работу | Встаю, завтракаю, собираюсь на работу |
| 9.00 — 11.00 | Я пью кофе со своими друзьями, я работаю | Я пью кофе со своими друзьями, я работаю |
| 11.00 — 13.00 | Я работаю | Я работаю, я иду домой, готовлю ужин, ем ужин |
| 13.00 — 15.00 | Я работаю, я обедаю, у меня небольшой перерыв, чтобы работать, | Я играю с маленьким ребенком, делаю ужин старшему ребенку, мы делаем работу |
| 15.00 — 17.00 | Я работаю | Я иду на занятия с детьми |
| 17.00 — 19.00 | Я работаю, я возвращаюсь домой, я ем ужин, я делаю уроки с моим ребенком | Я делаю покупки, я возвращаюсь домой, я готовлю ужин. |
| 19.00 — 21.00 | Я укладываю детей спать, я забочусь о доме | Я собираюсь на тренировку, я вернулся с упражнений, я ем ужин, я укладываю детей спать |
| 21.00 — 23.00 | Я смотрю телевизор, умываюсь, читаю, иду спать | Я смотрю телевизор, умываюсь, читаю, иду спать |
Описывая выполненные действия, попробуйте оценитьих по шкале от 0 до 100 (где 0 — отсутствие радости, а 100 — самая сильная радость, которую вы испытали в своей жизни), насколько сильна ваша радость и удовлетворение, когда вы их делаете.
| часов | понедельник | вторник |
| 7.00 — 9.00 | Я встаю (радость и удовлетворение в 20) , завтракаю (30-40) , собираюсь на работу (30) | Я встаю (25) , завтракаю (30) , работаю (30-40) |
| 9.00 — 11.00 | Я пью кофе со своими друзьями (70) , я работаю (50) | Я пью кофе со своими друзьями (65) , я работаю (50) |
| 11.00 — 13.00 | Я работаю (50) | Я работаю (50) , я иду домой (60) , я готовлю ужин (35) , я обедаю (60) |
| 13.00 — 15.00 | Я работаю (50) , я обедаю (65) , у меня небольшой перерыв для разговора на работе (70) , | Я играю с младшим ребенком (70) , я делаю обед старшему ребенку (50) , мы делаем работу (60) |
| 15.00 — 17.00 | Я работаю (50) | Я собираюсь пойти на занятия с детьми (60) |
| 17.00 — 19.00 | Я работаю (50) , я возвращаюсь домой (60) , я ем ужин (60) , я делаю уроки с ребенком (55) | Я делаю покупки (45) , я возвращаюсь домой (50) , я готовлю ужин (20) |
| 19.00 — 21.00 | Я укладываю спать детей (45-55) , забираю домой (50) | Я иду на тренировку (85) , я вернулся с упражнений (85) , я обедаю (70) , я укладываю спать детей (50) |
| 21.00 — 23.00 | Я смотрю телевизор (70) , умываюсь (45) , читаю (75) , иду спать (85) | Я смотрю телевизор (65) , умываюсь (50) , читаю (75) , иду спать (85) |
У вас есть список ваших занятий, и вы сможете оценить, какую радость и удовлетворение вы сможете получить — во второй части этого задания.
Второй этап
Планирование вашей деятельности: продолжайте делать записи, которые вы делали всю неделю. Теперь вы видите, какие занятия вы делаете каждый день, какие занятия приносят вам радость и удовлетворение, и это не так уж мало.
Попробуйте сейчас спланировать свой день на завтра так, чтобы было как можно больше дел, которые вызывали бы положительные эмоции. Составьте дополнительный список мероприятий, которые не включены в ваши еженедельные наблюдения, такие как выпечка пирога, прогулка, телефонный звонок другу или подруге, поход в кино и т.д.
Планируйте завтрашний день, добавив что-нибудь из дополнительного списка, не забывая, что план должен быть реален. Лучше меньше, но с гарантией успеха, чем много, но без шансов на реализацию.
Иногда вам может не хватать мотивации для выполнения запланированных действий. Хороший способ справиться с таким кризисом — привлечь кого-то, кто приближен к плану, тогда он поможет вам найти в себе силы для выполнения этой работы.
Что дает вам планирование на каждый день?
Само наблюдение и запись ежедневных действий — огромная сокровищница знаний. На этом этапе выполнения задания вы можете наблюдать, например, что целый день уходит на выполнение обязанностей, а времени на расслабление остается совсем немного. Но вам же нужно время «заряжать батарейки»!
Благодаря оценке удовлетворенности выполнением своих дел, мы можем сознательно подходить к планированию «более счастливого» дня. Если, например, 3 часа смотреть телевизор и от этого в 45 лет вы чувствуете себя счастливым и радостным, то стоит превратить это восприятие в нечто более осмысленное, например, сходить в музей, разговаривать с другом, читать книгу.
Мозг человека с депрессией нуждается в сенсорной стимуляции и успехах — сознательное планирование следующих дней при соблюдении вышеуказанных принципов дает и то, и другое, благодаря чему день может закончиться чувством хорошо выполненного долга и общего удовлетворения, и в этом вся суть.
Загрузка...