Как контролировать свои страхи

Жить со страхами нелегко. Миллионы людей во всем мире борются с этим каждый день и ищут способы преодолеть страх. Способность контролировать страхи довольно непроста, но надо же с чего-то начинать.

Начнём

Хотя вы не можете научиться контролировать свои страхи за один день, есть несколько способов, с помощью которых вы можете начать с ними бороться. Если вы страдаете от страхов и беспокойства, попробуйте использовать приведенные ниже стратегии.

Прежде чем начать, вам нужно знать, что вызывает ваши страхи.

Вам нужно ответить на несколько вопросов:

  • Чего ты боишься?
  • Это только что-то одно?
  • Чего ты боишься больше всего?

Запишите свои проблемы, и попробуйте их оценить, начиная с самых обременительных. Попытайтесь оценить, можете ли вы справиться с этим самостоятельно или будете искать поддержки и помощи. Помните, что вам не нужно оставаться со страхом и его симптомами навсегда.

1. Умение контролировать дыхание

Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы знаете, как важно поставить дыхание во время упражнений. Оказывается, это так же важно при тревожных расстройствах. Неправильное дыхание может способствовать появлению раздражающих симптомов тревоги или даже приступов паники.

Соматические симптомы тревожного состояния

  • учащенное сердцебиение,
  • потливость,
  • дрожь в руках или дрожь во всем теле,
  • затрудненное дыхание,
  • чувство стеснения в груди или животе,
  • тошнота,
  • головокружение,
  • приливы страха.

Как ваше дыхание реагирует на тревожную ситуацию?

Существует так называемая «ложной тревога удушения». Во время приступа панического расстройства появляется повышенная чувствительность нервной системы к дефициту кислорода (и, следовательно, избытка углекислого газа).

Причиной этого, вероятно, являются те части нервной системы, которые усиливают свою активность во время острого стресса (префронтальная кора, миндалина, гипоталамус).

В тот момент, когда начинаются приступы тревоги, дыхание ускоряется и становится более поверхностным. Это достаточный сигнал для гиперчувствительной нервной системы, когда тело начинает задыхаться. Это чувство является причиной резкого усиления других соматических симптомов. Приступ может быть настолько тяжелым и болезненным, что его можно спутать с сердечным приступом.

Методы контроля дыхания

Контролировать свое дыхание — это волевое решение, и единственный человек, который осуществляет контроль, это вы. Даже если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание и вы не можете дышать глубже, вам нужно замедлиться и дышать более спокойно. Вы не можете позволить себе более быстрое или более глубокое дыхание. Дыхание должно быть медленнее, более мелким, контролируемым.

Для этого можно использовать следующую технику:

  • сделайте медленный и легкий вдох через нос — дайте ему продержаться 5-7 секунд,
  • задержать воздух на 3-4 секунды,
  • выдох через слегка прикрытый рот — выдох должен длиться от 7 до 9 секунд.

Повторите это упражнение около 20 раз. Эта техника дыхания защитит вас от гипервентиляции, состояния, при котором быстрое и интенсивное дыхание приводит к дисбалансу между кислородом и углекислым газом в крови, что может даже вызвать обморок. 

Гипервентиляция — распространенная проблема у людей со страхами. Дыхательные упражнения помогут вам восстановить баланс между кислородом и углекислым газом в вашем теле и заглушить оставшиеся симптомы тревоги. Сосредоточение внимания на технике дыхания также помогает отвлечься от тревожных мыслей.

2. Разговор с другом

В момент тревоги каждый человек очень сосредоточен на себе, на том, что он думает, чувствует и переживает. При этом собственные мысли становятся злейшим врагом. Лучший способ преодолеть страх — это поговорить с кем-то.

Это должен быть человек, которого вы любите и которому доверяете. Если вы не можете поговорить с ней напрямую, может быть, вам достаточно позвонить. Во время разговора не стыдитесь, расскажите ему, что с вами происходит и как вы себя чувствуете.

Разговор с близкими родственниками: другом, партнером, членом семьи, заставляет вас на время не думать о симптомах, поэтому ваши мысли не могут усилить их. Вы получаете прилив уверенности — если вы можете позвонить и поговорить, то в это время ничего не произойдет. Вы также чувствуете себя в большей безопасности — если что-то действительно вдруг произошло, вы только что уведомили кого-то, кто отреагирует и поможет.

Вам могут помочь и другие вещи: музыка, чтение, просмотр телевизора. Все, что поможет вам отвлечь ваше внимание и не позволит вашим мыслям сосредоточиться на том, что вызвало страх.

3. Отдых

как преодолеть страх

Вы, конечно, знаете, что помогает вам расслабиться. Не избегайте отдыха и не принуждайте себя к чрезмерной активности. Выполнив обязанности, обязательно найдите способ расслабиться.

Для многих подходит такой способ — долгая теплая ванна. Может сочетаться с ароматерапией. На протяжении веков был известен успокаивающий эффект эфирных масел: лаванды, мелиссы, апельсина или сандалового масла.

Ванны с эфирными маслами — популярный способ использовать их истинные ценности. Достаточно добавить от 10 до 15 капель масла и эмульгатора в теплую воду (температура 38 ° С), это предотвратит появление жирных пятен на поверхности (таким эмульгатором может быть мед, морская соль или специальный препарат).

Перед использованием масла убедитесь, что оно не сенсибилизирует (нанесите немного масла на сгиб локтя — если появилось покраснение или жжение, его нельзя использовать).

Другими известными способами релаксации являются:

  • Массаж
  • Пешая прогулка
  • Медитация
  • Йога
  • Рукоделие — рисование, крой, вышивка, вязание

Независимо от того, что помогает вам расслабиться, не стесняйтесь использовать его всякий раз, когда вы чувствуете, что напряжение нарастает, и страх становится все более и более подавляющим.

4. Физическая активность

как преодолеть страх

Столкновение с ситуацией, вызывающей страх, вызывает быстрый выброс адреналина в кровь. Это гормон, который играет решающую роль во время стресса. Именно он заставляет сердце биться быстрее, кровяное давление повышается, бронхи расширяются, и все тело находится в состоянии готовности. Тело готово драться или бежать.

Физическая активность позволяет регулировать уровень адреналина, а это снижает уровень тревожности. Такая активность имеет и другие анксиолитические эффекты:

  • они вызывают мышечную усталость, и это уменьшает избыточную энергию и напряжение,
  • высвобождение эндорфинов — гормонов, отвечающих за благополучие и вызывающих состояние радости, удовлетворения, счастья, уменьшающих ощущение боли,
  • они облегчают сбой процесса дыхания,
  • подобно разговору с кем-то из близких вам людей, они отвлекают от проблемы.

Физическая активность не обязательно означает тяжелые и утомительные тренировки. Просто пешая прогулка, бег, велосипед или йога.

Особенный результат дает бег. Он может быть столь же эффективным, как анксиолитики, и не имеет побочных эффектов. Бег и другие интенсивные упражнения значительно улучшают самочувствие людей с тревожными расстройствами.

Позаботьтесь о правильной гидратации. Многие люди придают большое значение тому, как они питаются, но не менее важно обеспечить, чтобы организм получал правильное количество жидкости. Лучше всего подходит чистая вода.

Также позаботьтесь о соответствующем уровне магния. Этот минерал оказывает большое влияние на нервную систему.

5. Тревожные мысли и как с ними бороться

как преодолеть страх

Тревога не возникает из ничего. Если есть беспокойство, это потому, что что-то вызвало это — ситуация или, возможно, мысль? Неконтролируемое мышление имеет тенденцию скатываться в спираль негативных мыслей. Вы можете контролировать свои страхи, удерживая эти мысли в глубине и учиться избавляться от того, что их вызывает.

Есть много техник, которые могут быть полезны. Вы можете попробовать одну из них, например:

Контрольный список вопросов

Когда вы испытываете сильное беспокойство, составьте список вопросов, чтобы проанализировать это конкретное состояние тревоги. Чем длиннее контрольный список, тем легче будет узнать, когда ваши мысли стали слишком иррациональными. Вы можете задать себе такие вопросы:

  • Есть ли основания полагать, что мои мысли не в порядке?
  • Что является доказательством этого?
  • Что будет, если я встану на диаметральную позицию?

Вы также можете сделать утром список всех вещей, которых вы боитесь в течение дня, и прочитать вечером, какие страхи сработали. Через неделю вы увидите, что большинство из них были необоснованными.

Позитивные и успокаивающие мысли

Не всем нравится повторять их, но те, кто это делают, считают, что делать добрые дела самому себе очень полезно. Это мысли, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Примеры мыслей, которые помогут вам преодолеть беспокойство, включают в себя:

  • Все хорошо Это просто беспокойство, скоро оно пройдет.
  • Мои страхи — это не я.
  • Мои страхи не контролируют меня.
  • Я могу контролировать свои страхи.
  • Я не могу сдаться.
  • Мое тело здоровое, эти симптомы — временное беспокойство.

Начинаем работать.
Продолжение следует

Ссылка на основную публикацию WordPress › Ошибка

На сайте возникла критическая ошибка.

Узнайте больше про решение проблем с WordPress.