Шесть способов преодолеть осеннюю депрессию

ОСЕННЯЯ ДЕПРЕССИЯ

Осень может провоцировать беспокойство и тревогу, как предвестников депрессии, у многих людей. Это переходное время года к зиме, сезону с самыми короткими днями.

Предлагаю Вам использовать несколько способов преодоления тоски и уныния, симптомов депрессии, которые вы можете использовать в осенний период, когда листья планируют все ниже и ниже, а беспокойство поднимается все выше и выше.

1. Делайте глубокое дыхание с конкретной целью

Вы уже это делали неоднократно. А сейчас сделайте с заранее поставленной целью: уменьшить беспокойство. Ваше тело выводит до 70 процентов своих токсинов через дыхание. Когда вы глубоко дышите, вы выдыхаете углекислый газ, который прошел через ваш кровоток в ваши легкие.

Существуют различные методы глубокого дыхания. Я начинаю на счет до пяти вдыхать через нос, а затем считаю до пяти, выдыхая через нос. Подобное дыхание делает оптимальным вариабельность сердечного ритма (ВСР), показатель того, насколько хорошо работает наша парасимпатическая нервная система (которая борется с беспокойством).

Вариабельность – это изменчивость различных параметров, в том числе и ритма сердца, в ответ на воздействие каких-либо факторов. Соответственно, вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает изменение режима работы сердечно-сосудистой системы.

2. Используйте светотерапию

Более короткие дни влияют на наш циркадный ритм, внутренние биологические часы организма, которые регулируют активность мозговых волн и производство гормонов. Для чувствительных людей подобное воздействие может привести к депрессии.

Ученые доказали, что яркая световая терапия является эффективным средством для тех, кто нуждается в длительном солнечном свете. Лайтбоксы (световые короба) — это типичная система освещения. Они представляют собой плоские экраны, которые производят флуоресцентный свет полного спектра, обычно с интенсивностью 10 000 люкс.

Рекомендуется использовать такие экраны от 30 до 60 минут каждый день. Лучшие результаты вы получите при использовании утром. После 8 часов вечера подобные сеансы не рекомендуются во избежание нарушения сна.

3. «Укрощение» миндалевидного тела

Если вы услышите внутренний голос, который говорит что-то вроде: ВСЁ! ЖИЗНЬ КОНЧАЕТСЯ, это, вероятно, ваша амигдала. Это миндалевидный кластер в вашем мозгу, который отвечает за 99 процентов панических напоминаний, которые вы время от времени получаете. Необузданная миндалина может быть особенно проблематичной для людей, склонных к тревоге и депрессии.

Мы не можем полностью уничтожить наши миндалевидные кластеры, потому что они служат цели — когда мы действительно находимся в опасности, они обеспечивают небольшое повышение энергии, чтобы защитить нас.

Однако мы можем выбрать способ реагирования на миндалину: мы можем сразу впасть в панику или переслать сообщение миндалины в нашу сенсорную кору, более сложную часть нашего мозга. Он трансформирует основную информацию и обеспечивает гораздо более точное сообщение.

4. Определите когнитивные искажения 

С переходом к зимнему периоду и более короткими днями появляются отличительные когнитивные искажения: включается параметры крайности: «все или ничего!», «так не должно быть!». Мозг неоправданно уменьшает положительные стороны, ищет виноватых и делает поспешные выводы.

Необходимо идентифицировать эти искажения, прежде чем придавать им слишком много значения, а затем обеспечить себя когнитивными инструментами для борьбы с ними: выявление таких искажений, изучение доказательств, исключить мышление в оттенках серого. Остановить попытки воображения раскрутить любую ситуацию до предела.

5. Выберите защитный амулет

Младенцы — не единственные, кто утешается осязаемым объектом, который обозначает безопасность для них. Можно, к примеру, носить медальон в кошельке, который спасет вас от приступов тоски, панических атак или приступов депрессии.

Другие рассказывают о специальном браслете или ручке, на которую они смотрят, когда впадают в негативные эмоции. Эти вещи представляют надежду, силу и безопасность в постоянно меняющемся, беспокойном мире.

6. Живите в сегодняшнем дне

Тревога и беспокойство обычно приходят тогда, когда ваш мозг зацикливается на будущем. Паника и депрессия связаны с тем, что по вашему мнению все равно произойдет рано или поздно. А произойдет что-то очень плохое. Редко мы паникуем о чем-то, что происходит в настоящий момент.

Когда начинает осенью снижаться температура, я начинаю беспокоиться о зиме. У меня есть впереди еще два или три месяца, пока не упадут первые снежинки, но я уже думаю о том, чем мне занять себя в зимние морозы. Марк Твен однажды сказал: «Беспокойство — это не что иное, как сознательное принятие неудачи заранее».

Ссылка на основную публикацию WordPress › Ошибка

На сайте возникла критическая ошибка.

Узнайте больше про решение проблем с WordPress.