Тревога или депрессия? Трудности в отделении одного расстройства от другого известны из медицины и психологии почти с самого начала борьбы с этими недугами. Всё потому, что беспокойство часто сопровождает депрессию.
Действующая система классификации МКБ-10 четко отделяет тревожные расстройства от аффективных расстройств, которые включают депрессия. Однако это несколько искусственное разделение по методологическим причинам не меняет того факта, что оба расстройства часто сосуществуют вместе, что приводит к определенным последствиям.
При тревожной депрессии чувство вины значительно повышается, и самооценка тоже резко снижается. Пациенты страдают от усталости и потери способности получать удовольствие (ангедония) от привычных радостей. Эти состояния влияют на сон, аппетит и риск госпитализации и попыток самоубийства.
Тревожно-депрессивные синдромы имеют более тяжелое хроническое течение, и у пациентов хуже функционирование, чем у пациентов с одномерными (то есть теми, в которых возникает только тревоги или только депрессии) расстройствами. Это касается как личной, так и профессиональной жизни.
1. Фармакотерапия
В случае тревоги и депрессивного расстройства применяется постепенное лечение — сначала лечится первичное расстройство, и только потом вторичное. Это требует определения того, какое расстройство появилось первым (первичное) или какое имеет более высокий риск (что в основном понимается как риск попытки самоубийства). Поскольку депрессия часто более опасна, многие специалисты начинают лечение с нее, и только затем продолжают лечить тревожные расстройства.
В фармакотерапии используются лекарства с антидепрессивной и анксиолитической активностью. К таким препаратам относятся трициклические антидепрессанты, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, селективные ингибиторы обратного захвата норэпинефрина и серотонина, селективные ингибиторы МАО. Лечение этими препаратами должно быть длительным, поскольку улучшение наступает только через 2–6 недель лечения.
2. Психотерапия
Психотерапия также является проверенным методом борьбы с депрессией. Среди многих направлений первое место по эффективности занимает когнитивно-поведенческая терапия.
В когнитивной терапии проблемы делятся на 5 областей (ситуации, мысли, эмоции, физические чувства, действия), которые взаимосвязаны и взаимодействуют друг с другом (например, мысли вызывают эмоции, эмоции вызывают физические реакции).
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает такие подходы
- прагматичный — помогает определить конкретные проблемы и пытается их решить,
- организованный — вместо того, чтобы свободно говорить о своей жизни, вы и ваш терапевт обсудите конкретные проблемы и поставите цели, которых вы можете достичь,
- сосредоточеный на текущих проблемах — как вы думаете и действуете сейчас, а не пытаетесь решить проблемы с прошлым,
- основанный на сотрудничестве — ваш врач не скажет вам, что делать, но будет работать с вами, чтобы найти решение текущих проблем.
Важным элементом терапии является прекращение негативных циклов мышления — то, как вы начинаете видеть себя и свою жизнь. Если этот процесс прекратится, можно будет заменить мысли, которые причиняют страдания теми, которые более реалистичны. Это напрямую влияет на настроение и поведение.
Терапия обычно проводится один раз в неделю или каждые две недели. Курс лечения длится от пяти до двадцати сеансов, каждый сеанс длится 30-60 минут.
3. Ограничить время, затрачиваемое на социальные сети
В современном обществе у нас больше шансов жить независимой жизнью. В принципе, это здорово, но у этой медали есть и другая сторона: мы чаще находимся наедине с самим собой, одиноки и напуганы.
Вы можете заменить повседневное одиночество богатой онлайн-жизнью. Это позволяет скрыть вашу истинную индивидуальность, замаскировать комплексы. В сети мы можем быть кем-то совершенно другим и создавать новое «я» или открывать себя другим под маской.
Сеть и контакты в социальных сетях особенно помогают тем, кто испытывает трудности в установлении личных контактов лицом к лицу. Они рады заменить реальные контакты на виртуальные.
Однако социальные сети и передача им собственной жизни имеют ряд недостатков. Хотя в них легко установить связь, она слабее, она длится короче и ее легко разрушить. Между созданными таким образом членами сообщества нет никаких обязательств, никто не несет ответственности за что-либо, а большая анонимность позволяет избавиться от любых запретов.
Их использование также несет в себе много потенциальных угроз :
- размещенная информация может быть использована против пользователей, в том числе в реальной жизни,
- легко потерять конфиденциальность и даже кражу личных данных,
- легко стать жертвой киберзапугивания (домогательства, оскорбления, преследования, преследования),
- социальные медиа занимают много времени,
- зависимость и необходимость постоянно следить за тем, что происходит «по ту сторону» экрана компьютера или телефона.
Подробнее о безопасности в сети
Социальные сети используются для поддержания реальных контактов, отлично выполняют свою задачу. Использование их для замены реальных контактов на виртуальные определенно вредно, особенно для людей с тревожными или депрессивными расстройствами. Они вызывают ряд очень негативных явлений, которые могут ухудшить ваше состояние:
- вы сравниваете себя с другими и видите себя в гораздо худшем свете,
- контакты и дружба очевидны, и ваше одиночество становится глубже,
- Вы можете потерять чувство безопасности,
- Вы сосредотачиваетесь на своем воображаемом изображении, создаете его и игнорируете реальные проблемы.
Сокращение времени, которое вы проводите на сайтах социальных сетей, может быть очень трудным, но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья.
4. Перестань жить для других
Часто причиной депрессии является попытка порадовать других: родителей, супругов, детей, друзей или начальников на работе. Ваша жизнь принадлежит только вам. Вы её создатель!
Если вам нужно что-то изменить, оторваться от негативных влияний в вашей жизни, сделайте это. Развитие уверенности в себе и способности следовать тому, что важно для вас, имеет решающее значение в лечении тревоги.
Освободите себя от чрезмерных ожиданий других, но также и своих собственных. Ожидания являются причиной внутреннего конфликта и напряженности. Они заставляют ум постоянно работать и вызывают беспокойство.
5. Начните писать
Написание записей в дневнике кажется немного устаревшим и звучит довольно старомодно, но вы можете подойти к этому вопросу более современно и написать блог или книгу. Сохранение собственных мыслей может быть очень эффективным способом борьбы с расстройствами настроения.
Простая попытка записать все, что попадает в вашу голову, может стать возможностью испытать глубокий катарсис и особенно полезна, если вам трудно выразить свои мысли словами. Письмо заставляет вас чувствовать себя менее напряженным, чем когда вы пытаетесь это сказать.
Сохранение мыслей помогает смотреть на них, а также косвенно и на себя, с определенного расстояния. Это позволяет легко вернуть разумный баланс Вашего состояния.
6. Чтение или библиотерапия
Библиотерапия — это отделение арт-терапии или использование терапевтического контакта с искусством. Библиотерапия — это использование влияния книг на человеческий разум. Вы можете прочитать хорошие научно-популярные книги (пособия и руководства), классику, особенно полезны стихи.
Правильно подобранное чтение создает пространство для размышлений о себе. Это поддерживает терапевтический процесс, потому что это своего рода психологическая поддержка. Это позволяет вам смотреть на определенные ситуации объективно, со стороны.
В свою очередь, руководства и пособия — это книги, которые могут помочь вам определить цель, которую вы хотите достичь. Они также являются путеводителями, которые помогают найти способ ориентировать себя к своей цели.
Хорошие руководства, особенно те, которые позволяют пройти определенную самостоятельную терапию, также могут быть источником знаний о расстройстве. Они также позволяют узнать, сколько людей страдают от подобных расстройств, а также показать, как другие справляются с ними. То же самое относится к мемуарам или автобиографическим романам.
Удостоверьтесь, что среди книг (а также фильмов или музыки, которые вы смотрите и слушаете) подобраны в основном произведения позитивного значения. Не «влюбляйтесь», читая драмы и наблюдая за трагедией, потому что это не окажет положительного влияния на ваше настроение.
Рекомендуемые фильмы:
- Форрест Гамп
- Амели
- День в моей жизни
- Жизнь Джейн
- Между словами
- Счастливые люди: год в тайге
- Кон-Тики экспедиция
- Под тосканским солнцем
7. Не сравнивай себя с другими
Все люди разные, что также означает, что каждый человек уникален. Конечно, иногда сравнение ваших навыков с тем, что могут делать другие люди, может мотивировать работу и стимулировать делать более тяжелую работу, но гораздо чаще мы чувствуем себя хуже, менее ценными и бесполезными.
Это ненужная трата сил, времени и энергии. Вместо того, чтобы наблюдать и оценивать других и, таким образом, подвергать себя негативному влиянию, сосредоточьтесь на себе, своем счастье и жизни.
Станьте своим союзником. Вместо того, чтобы постоянно критиковать себя, давать себе инструкции, повторять то, что вам «нужно», а что «не можете», станьте заботливым опекуном.
Начните с тщательного наблюдения за тем, как вы обращаетесь к себе, какими словами и терминами вы пользуетесь. Попробуйте сознательно изменить их. В начале может быть полезно перечислить мысли, эмоции и искать позитивные и созидательные эквиваленты.
8. Ешьте здоровую пищу
Хорошо известно, что здоровый образ жизни и правильное питание обеспечивают организм всеми необходимыми ингредиентами для правильного функционирования. Особенно важными для мозга являются:
Вода — вы должны пить ее, чтобы не чувствовать жажду. Лучше всего пить минеральную воду, травяные или фруктовые чаи. Соки также полезны для здоровья, но из-за высокого содержания сахара не рекомендуется пить их слишком часто. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе, черный чай или энергетические напитки, нецелесообразны, поскольку они оказывают слегка обезвоживающее действие.
Магний — этот макроэлемент имеет большое значение для правильного функционирования организма, особенно нервной системы. Слишком низкий уровень магния может быть причиной симптомов, которые воспринимаются как заболевание и вызывают страх. Большинство магния содержат зеленые листовые овощи, бобовые, семена и орехи, а также необработанные злаки.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 влияют на функционирование нервных клеток. Подавленные люди имеют дефицит этих веществ. Прием этих кислот вместе с пищей влияет на эффективность когнитивных процессов, а также на эмоциональное функционирование человека, они являются своего рода «стабилизатором настроения». Эти кислоты можно найти в жирной морской рыбе, льняном масле, грецких орехах и других масличных семенах.
Фолиевая кислота и витамин B12 — их отсутствие также может вызвать депрессию, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие эти витамины, такие как: листовые овощи, цветная капуста, брокколи, бобовые, свекла, подсолнечник, орехи (фолиевая кислота) и мясные продукты, рыба , яйца, молочные продукты (витамин B12).
9. Позаботься о хороших отношениях
Тщательно проанализируйте ваши отношения с другими людьми. Подумайте, какие из них полезны и благоприятны для вас, а какие имеют совершенно разрушительные последствия, вызывают у вас грусть и страдания. Подумайте, как покончить с этими отношениями, которые вас разрушают.
Не изолируйте себя от людей. Одиночество, отчуждение и целые дни без общения с кем-либо оказывают существенное влияние на настроение.
Если вы хотите позаботиться о хороших отношениях с друзьями, родственниками или друзьями, подумайте заранее, о чем вы будете говорить. Предварительная подготовка облегчает разговор о ваших страхах, тревогах, здоровье и благополучии. Иначе люди будут слушать ваш рассказ охотно, но только один раз — пока не обретут понимание и сострадание.
Когда они слышат об этом снова и снова, они избегают общения с человеком, так сосредоточенным на своих проблемах. Поэтому перед встречей стоит подумать о том, какие позитивные, радостные или интересные темы будут в центре общения. Такой изначально подготовленный разговор помогает изменить определенный образ мышления.
10. Установи цель и двигайся к ней
Не имеет значения, какова цель, хотя лучше начать с чего-то небольшого. Попробуйте работать над этим каждый день. Жизнь без цели вызывает чувство тревоги и разочарования, которые легко переходят в страхи и депрессию.
Ваша цель может заключаться в обеспечении: «один здоровый прием пищи в день», «один лист в дневнике» или забота о своей физической форме. Однако даже такая простая цель — отличный способ сосредоточиться на чем-то. Если это важно для вас, постановка вашей цели каким-то образом поможет придать жизни определенное направление.
11. Осознанность
Если вы не хотите обращаться за помощью в религии (которая помогает многим людям), ищите альтернативы. Вы можете быть заинтересованы в медитации, философии или … науке. Задавать вопросы и находить ответы на них может помочь вам найти свое место в жизни.
Примирение с огромностью и невероятной сложностью Вселенной может помочь в несколько ином взгляде на вашу собственную жизнь.
Расширьте возможности своего понимания ( осознанности ). Это способность сосредоточить внимание на том, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас. Без оценки и с полным осознанием. Внимательность можно развить с помощью специальных упражнений, а также медитации.
12. Прими себя
Принятие ваших проблем расширяет сферу ваших возможностей. У вас есть гораздо больше возможностей для выбора, когда вы знаете, что с вами не так. Вы можете сделать что-то с этим или нет, но у вас есть выбор.
Принятие также означает, что вы можете быть реалистом. Вы знаете, что чуда не произойдет, и ваши болезни не исчезнут. Вы можете работать над ними, но это требует усилий и терпения.
Благодаря вашему согласию вы можете помириться с собой. Это помогает в исцелении — когда вы постоянно отрицаете, что чувствуете, это чувство становится еще сильнее.
Когда вы принимаете свои недостатки, вы можете быть более понимающим и поддерживающим себя. Это помогает вернуть свободу и пространство для новых видов деятельности.
Тревожная депрессия является частью того, как вы думаете и действуете, но вы можете изменить это. Депрессия тревоги не является частью вас, однако понимание ее присутствия позволяет вам оставаться в гармонии с самим собой.
Загрузка...