Я живу с депрессией. Иногда это очень ощутимо, иногда это малозаметно, а иногда я не могу сказать, есть ли у меня это вообще. Но более 13 лет назад мне был поставлен диагноз клинической депрессии , поэтому я узнала её довольно хорошо.
Депрессия проявляется по-разному в каждом человеке. Для меня депрессия кажется глубокой, тяжелой грустью. Как густой туман, который медленно катится и окутывает каждую часть меня. Мне трудно увидеть выход из этого тумана, и это блокирует мое представление лучшего будущего или даже терпимого настоящего.
В течение долгих лет лечения я приложила немало усилий, чтобы понимать симптомы-предвестники, когда депрессия возвращается, и я узнала, как лучше заботиться о себе, когда я понимаю, что депрессия уже пришла.
Советы, пришедшие с горьким опытом
1. Не паникуйте
Когда я чувствую, что появился первый оттенок грусти, или когда я чувствую себя более уставшим, чем обычно, в моей голове начинают звучать тревожные звонки: «НЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕТ!! ТОЛЬКО НЕ ДЕПРЕССИЯ!!»
Для меня депрессия была не чем иным, как разрушением. Трудно не волноваться, когда я чувствую, что это уже происходит. Как только вспомню о своем состоянии во время депрессии, мысль о рецидиве мысль о рецидиве меня ужасает — особенно, если у меня сейчас действительно светлая полоса в жизни. Я чувствую, что мои мысли начинают двигать меня к наихудшему сценарию, и в моей груди появляется паническое чувство.
Для меня это критический момент. Это момент, когда еще есть выбор. Я должна остановиться и глубоко вздохнуть. И еще 10 раз вздохнуть. Я начинаю разговаривать сама с собой, иногда вслух, и использую все свои силы и прошлый опыт.
- Я говорю себе следующее: ВСЁ В ПОРЯДКЕ, ВСЁ ПОД КОНТРОЛЕМ.
Естественно чувствовать беспокойство. Но вы же переживали это в прошлом, и выжили. Вспомните, что вы узнали нового об этом состоянии. Что бы ни случилось дальше, знайте, что вы можете с этим справиться.
2. Запомните свои «красные флажки»
Я решила: необходимо понять, каковы мои мысли и поведение, когда я начинаю катиться по спирали вниз. Это помогает мне остановить себя, прежде чем я опущусь на дно. Мой первый красный флажок — вспышка негодования: меня никто не понимает. Я никак не могу с этим справиться, с этим возмущением.
Как только я начинаю думать или говорить такие вещи, я знаю, что моя депрессия пришла. Другая подсказка заключается в том, что моя энергия ощутимо снижается в течение нескольких дней, и мне трудно выполнять привычные домашние обязанности, такие как уборка дома или приготовление обеда.
- Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я пытаюсь сделать паузу и задуматься о том, что могло вызвать эти мысли или поведение.
Хотя соблазнительно, конечно, игнорировать эти красные флажки, я обнаружила, что очень важно принять и исследовать их. Для меня, если я их избегаю или отрицаю, глубина депрессии становится только больше.
3. Помните, что депрессия — это болезнь
Долгое время я не думала о депрессии как болезни. Это больше походило на привычные переживания, которые мне нужно было преодолеть. Оглядываясь назад, я вижу, что это представление заставляло симптомы депрессии овладевать мной гораздо глубже.
Я не рассматривала свои чувства или переживания как симптомы болезни. Грусть, чувство вины и одиночество казались мне естественными. Неприятными, но нормальными.
Прочитав много книг, прослушав не одну лекцию, я пришла к пониманию, что депрессия — это по сути болезнь. И мне нужно лечить её как лекарствами, так и терапией . Смещение моего понимания помогло мне реагировать с меньшим страхом на симптомы депрессии.
Бывает, я иногда чувствую грусть, страх и одиночество, но я могу распознать те чувства, которые связаны с именно с депрессией, и принять ответные меры.
4. Поймите, что симптомы депрессии не вечны
Одна из самых сложных особенностей депрессии заключается в том, что она заставляет вас думать, что это никогда не закончится. Это то, что делает начало настолько страшным. Трудная часть моей работы в терапии заключалась в понимании, что у меня есть психическое заболевание и я способна его преодолеть.
Как бы мне не хотелось, депрессия просто не исчезнет. И когда я позволяю себе почувствовать депрессию и принять ее, это смягчает некоторые из моих страданий.
Сейчас у меня симптомы живут не очень долго. Я понимаю: я пережила это в депрессии раньше и, как это ни мучительно, я могу сделать это снова. Я говорю себе, что чувствовать себя грустным, сердитым или расстроенным это нормально.
5. Навыки самообслуживания
Долгое время я игнорировала и отрицала свои симптомы. У меня было много негативных попыток преодоления симптомов, я пробовала употреблять алкоголь, курить, ходить по магазинам и перегружать себя работой. И вот однажды я перегорела.
Мне потребовалось два года, чтобы выздороветь. Вот почему сегодня для меня нет ничего важнее, чем возможность помогать себе самой . Я должна восстанавливать свою жизнь более здоровым, более аутентичным способом.
- Для меня самообслуживание означает быть честной в своем диагнозе. Я больше не переживаю о депрессии. Я понимаю, кто я и с чем я живу.
Самопомощь означает отказ от других внешних помощников, когда я чувствую погружение в депрессию. Это означает, что я могу расслабиться, применить навыки, полученные в здоровом состоянии, и адекватно общаться с другими.
Каждый день я занимаюсь тренировкой навыков преодоления трудностей, причем не только тогда, когда я нахожусь в негативном состоянии. Это то, что делает их действительно эффективными, когда приходит депрессия. Они работают полноценно, потому что я тренируюсь каждый день.
Эми Марлоу живет с клинической депрессией и тревожным расстройством уже 13 лет. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Blue Blue, который был назван одним из лучших блогов о депрессии Healthline.
Загрузка...