Диагноз депрессия не всегда связан с необходимостью приема лекарств. Когда симптомы не являются серьезными, нет никаких суицидальных мыслей, возможно, мы имеем дело с так называемой Легкой депрессией (здесь вы можете быстро определить степень тяжести собственных симптомов: шкала депрессии Бека). Вы можете попытаться преодолеть такие состояния самостоятельно.
Ниже вы найдете несколько простых рекомендаций, которые показывают, как вы можете бороться с депрессией самостоятельно. Упражнения короткие и легко выполняемые взрослыми людьми. Они могут быть эффективным руководством не только для пациентов, но и для людей, которые хотят помочь людям, страдающим от депрессии.
Как бороться с депрессией. Шаг первый
Эффективным и простым инструментом, который поможет вам в депрессивных состояниях, является шкала вашего настроения. Обычно это один из первых элементов терапии, который я внедряю при работе с людьми, испытывающими депрессию. Каждый, кто использует этот инструмент, определяет свою собственную, индивидуальную шкалу — вы можете попробовать сделать это тоже.
Для начала подумайте, какие границы должна иметь Ваша шкала. Создавая ее, помните, что шкала должна иметь очень хорошее и очень плохое настроение и промежуточные состояния. В то же время, вы должны в состоянии легко решить, где на этой шкале вы находитесь в данный день. После того, как вы установите границы, в которых вы двигаетесь, подумайте, как лучше всего описать текущий элемент шкалы с учетом трех факторов:
- как я себя веду
- что я думаю
- что я чувствую, когда у меня такое настроение
Примерную шкалу можно найти в таблице ниже. После построения шкалы ваша задача будет отмечать каждый день в блокноте, который у вас должен быть под рукой (например, календарь, органайзер), какое у вас настроение.
| 2 | Как я веду себя: я делаю всю работу по дому с желанием, я хочу встретиться с друзьями, выйти на улицу, пойти в кино на вечеринку, я часто улыбаюсь, я душа компании. Как я себя чувствую: чувствую себя счастливым, веселым. Что я думаю: я думаю, что все в порядке, что большинство вещей, которые мне нужны — я могу сделать, я оцениваю мир как дружественный. |
| 1 | Как я веду себя: я делаю работу по дому, я чувствую, что выхожу из дома, но для одинокой прогулки, встречи только с моими любимыми. Как я себя чувствую: я чувствую спокойствие и удовлетворенность. Что я думаю: я думаю, что с большинством вопросов все в порядке, и что мне удается разбираться с ними настолько, сколько я могу. |
| 0 | Ноль — ни хорошо, ни плохо |
| -1 | Как я себя веду: сижу дома, с трудом выполняю работу и делаю только то, что мне нужно, я не хочу видеть своих друзей, моя семья расстраивает меня, я смотрю на телевизор, не думая и не читая. Что я думаю: я думаю, что я ленивый, безнадежный, все вокруг меня с жизненными проблемами справляются лучше, а жизнь мою очень трудно понять. Что я чувствую: грусть, беспокойство, раздражительность |
| -2 | Как я веду себя: чтобы встать с постели, мне нужно приложить массу усилий, я хожу в пижаме весь день, я делаю только самую основную домашнюю работу, и это очень утомительно для меня, я хочу плакать без причины или я злюсь на очень тривиальные вопросы, я никуда не хожу люди заставляют меня нервничать, я сплю, я вру, я смотрю телевизор. Что я думаю: я думаю, что я безнадежен, моя жизнь бессмысленна, я ничего не могу сделать. Что я чувствую: я чувствую большую грусть, стыд, страх, гнев. |
Для чего нужна шкала настроения ?
Благодаря этой шкале вы сможете наблюдать настроение в течение некоторого времени — желательно не менее месяца. Вы сможете увидеть, какова тенденция, является ли настроение стабильным, постоянно ли оно падает или постепенно улучшается. Вы также можете проверить, как это выглядит в течение недели — все ли дни одинаковы или что-то меняется, и если да, то в каком направлении.
Все ли дни были плохими или, может быть, были какие-то хорошие, и, возможно, наше настроение не такое уж и плохое в долгосрочной перспективе, как вы думаете.
Как долго это использовать?
Наблюдайте за своим настроением не менее месяца. Вы можете отмечать только одну точку на шкале каждый день, но вы также можете выбрать несколько, если настроение меняется в течение дня. Такое длительное наблюдение является ценным источником информации не только для вас, но и для вашего психиатра или терапевта, с которым вы работаете.
Что еще можно сделать?
Шкала депрессии Бека — это инструмент, аналогичный вашей шкале настроения, но требующий более активного участия и, следовательно, более подходящий для использования время от времени, не каждый день, но и для более точных результатов.
Если ваша оценка по шкале Вас обеспокоит, немедленно сообщите об этом специалисту.
Это не обязательно означает начало лечения, но если проблема существует — это поможет вам прореагировать достаточно рано.
Продолжение. Следующий шаг
Загрузка...